Hoe beenspieren te bouwen. Vragen van theorie en praktijk.

Wel, bouw je beenspieren op. Ja, als je een medium-statistische amateur bent, kun je met vertrouwen zeggen dat je voeten verre van ideaal zijn. U vraagt ​​waar u moet beginnen? Ja, zelfs met deze zeven regels! Voordat je de theoretische basis van een effectief "voet" -programma bent.

hoe je je beenspieren kunt bouwen

1. Begrijp het verschil tussen oefeningen

Begrijp eerst de kenmerken van de anatomie van de "benen". Je onderste ledematen hebben drie gewrichten - de knie. enkel en heup. Elk gewricht dient zijn spieren, dus als u verwacht uw benen te laden, die van onder naar boven worden geroepen, moet u een oefening kiezen die alle drie de gewrichten "omvat". De keuze is hier klein. Speech over squats en hun opties - bench press en gak-prisds.

In de verlenging van de benen werkt één gewricht - het kniegewricht. In de plooien - ook, één knie. Beklimming van sokken is het werk van de enkel. Men kan denken dat oefeningen met één gewricht "bouw je beenspieren op“. Stel dat in kraakpanden het gewicht van de staaf door de reeks poten wordt gespoten, maar in de verlengstukken wordt de gehele lading nauwkeurig in de quadriceps ondergebracht. Dat is het echter niet.

Om redenen van anatomische volgorde kun je met een enorm gewicht gaan zitten, en in de specifieke calculus voor quadriceps is de last zeker groter dan die je ze in de uitbreidingen kunt geven. Waarom dan uitbreiding nodig?

Ten eerste kunt u, vanwege de uitbreidingen, selectief een belasting aan de quadriceps toevoegen als deze zich achter u bevindt. Ten tweede vormen de verlengstukken een afgeronde convexe vorm van de quadriceps, die niet wordt gedaan door squats. Van squats, in veel, neemt het knielengte van de quadriceps toe. Met andere woorden, we hebben het over een gericht "cosmetisch" effect op de spier. Welnu, multi-gewrichtsbewegingen werken "op gewicht".

het opbouwen van beenspieren

2. Werk uit

Vroeger dachten we dat een warming-up een verzekering tegen blessures is. Gewrichtsweefsels zoals klei. Naarmate de temperatuur stijgt, worden ze zachter, elastischer. Dus ten koste van warming-up kun je inderdaad het risico op stretching, micro-breaks, enz. Verlagen. Aan de andere kant is de amplitude van 'been'-oefeningen niet zo groot - waar moet je bang voor zijn? Maar met een warming-up kun je de krachten verliezen die zo nodig zijn wanneerpompen uw voetenmet enorme gewichten. Dus zelfs de jongens met ervaring proberen te "sparen" bij de warming-up. Maak een paar sets bankdrukken met een laag gewicht, en dat is genoeg. Maar hier is een nieuwe ontdekking van sportgeneeskunde. Het blijkt dat het geven van oefeningen afhankelijk is van de sterkte van de zenuwimpuls die de spier ontvangt.

Hoe beenspieren te bouwen

Verwar power niet met geweld. De kracht is wanneer je alleen al een zak aardappelen probeert op te halen, en de kracht is wanneer tien mensen naar dezelfde tas grijpen.

Dus, de kracht van de pols groeit geleidelijk, volgens de wetten. In de spier zijn er "generatoren", die eerst zenuwachtige energie accumuleren en dan verder langs het zenuwaxon - in de diepte van het spierweefsel - sturen.

Nogmaals, voor de kracht van de spieren heeft dit alles weinig te maken met het. Meteen na een paar warming-up sets, kun je eenvoudig een recordgewicht in de squat pakken en het verslaan. In de zin van de daaropvolgende spiergroei zal de impact van dergelijke squats echter minimaal zijn. Met andere woorden, de spier moet worden behandeld als een auto die stilstaat in een garage. Eerst moet je haar stationair besturen. Dit activeert de neurale spiernetwerken en de effectiviteit van oefeningen zal vele malen toenemen.

Dus, hoe krijg je warming-up? Begin met een 10-minuten aerobe training op een hometrainer of stepper. De belasting moet zo zijn dat je een beetje zweet. Voer vervolgens een paar lichte oefeningen uit voor het rekken van quadriceps, billen, biceps heupen en kuiten, altijd in de uitgerekte positie (zonder veerbelast) 20-30 seconden.

Velen proberen hun beenextensies uit te rekken, maar deze oefening werkt voornamelijk op quadriceps. Druk bij voorkeur op de voet, omdat deze gepaard gaat met beweging in het heupgewricht. Hierdoor worden de spieren van het bekken, de taille, de billen en de hamstrings uitgerekt. Voer drie opwarmsets uit met een laag gewicht en een groot aantal herhalingen (15-20) - in geen geval om spiermoeheid te krijgen! - en bedenk dat u klaar bent voor serieus werk.

 bouwt beenspieren op

TIP:Voor het pompen van voetengebruik als opwarmingsoefening de druk om te trappen.

3. Begin met trainen met "massa transport" beweging

Nu komt de ommekeer van de grote gewichten - hier waren jullie eigenlijk aan het opwarmen. Daarom moet de eerste oefening zeer serieus zijn (uitbreiding van de benen tot die uiteraard niet van toepassing is).

Dus, welke oefening om te kiezen? We moeten beginnen met squats, gak squats of bench-presses, hoewel squats met een barbell iets meer de voorkeur verdienen. Hier is het nodig om het evenwicht te bewaren, en dit is een extra belasting voor het spierstelsel. Samen worden veel nuttige spieren versterkt, ook in de lumbale regio. Er wordt aangenomen dat squats gevaarlijk zijn voor de taille, maar deze mening van de profs Milos Sartsev beschouwt amateuristisch: "Luister niet naar degenen die squats een" gevaarlijke "oefening noemen. Gevaarlijk, geen sit-ups, maar overgewicht. Het enige dat van u wordt verlangd is om te beginnen met een "lege" nek om de juiste techniek te leren. Wel, begin dan met het verhogen van de gewichten en laat technische fouten niet toe. Squats verwonden diegenen die nog geen tijd hebben gehad om de techniek te begrijpen en die al een enorm gewicht proberen te overmeesteren. ”

"Ster" van fitness Monica Brunt hurkt meestal in de simulator, Smith: "Ik beveel deze simulator aan voor alle vrouwen. Er is bijna geen verschil met squats, maar het is handig en veilig. Squats hebben een verzekeringspartner nodig en hij komt niet altijd aan zijn zijde. Met Simulator Smith kun je alleen trainen zonder de "kwaliteit" te verliezen.

Squats passen misschien niet op je anatomisch - vanwege de hoge groei of een gebalde heupgewricht. Kies in dit geval bankdrukken en gak squats. In ieder geval moet je beginnen je benen te slingeren met een oefening waarbij twee gewrichten werken: knie en heup.

Gakk-squatis een moeilijke basisoefening

4. Kies de tweede complexe oefening

Benen zijn een enorme spiermassa en één multi-gewrichtsoefening is niet genoeg voor hen. Als je bijvoorbeeld begon met sit-ups, doe je een "stint" met je voeten of gort squats: als de eerste met zijn voeten ging drukken, kan het tweede nummer naar gak squats gaan. Het belangrijkste is dat je de optimale volgorde van oefeningen niet schendt: eerst een beweging met vrij gewicht en dan in de simulator.

Oefeningen met vrije gewichten die spiercoördinatie vereisen, kunnen niet worden uitgevoerd in een staat van fysieke en psychologische vermoeidheid. Ten eerste neemt het risico op letsel toe, en ten tweede kun je het niet 100% doen, omdat de taak om het evenwicht te handhaven veel moeilijker zal worden. Uiteindelijk zal je er alleen aan denken om niet in de bar te vallen.

De watervallen zijn de beste oefening voor de gluteale spieren. Maak geen aanvallen met de barbell. Halters zijn beter.

5. Maak aanvallen

De watervallen zijn de beste multi-gewrichtsoefening voor de billen. In feite werken dezelfde spiergroepen als bij squats, maar het leeuwendeel van de belasting ligt op de bilspieren. Tot uw beschikking een breed scala aan opties.

Het meest basale ding (de dichter zou zeggen "software") wordt beschouwd als een "stationaire" aanval. Je schikt je benen op de manier van een open schaar (één voet vooraan, de andere aan de achterkant). Nou, dan squat je een vooraf bepaald aantal keren in het "voorste" been. Voltooi de set met één voet, verander de positie van je voeten en squat op het andere been.

Valpartijen worden niet aanbevolen bij de bar - te gevaarlijk. Het is beter om een ​​gezonde halter in handen te nemen en zelfs om ze aan de borstel vast te maken met een gymriem.

Tweede in waarde zijn liften naar de ondersteuning. Je zet een voet op het oppervlak van de bank en klimt met de kracht van één voet op de bank. Er zijn ook lunges in lopen, zijaanvallen, aanvallen van achteren. Begin in ieder geval met een minimaal gewicht, zodat de spieren de beweging "onthouden". En over het algemeen, leun niet echt op het gewicht. Breng een amendement aan op het feit dat dit uw derde oefening is.

Isolerende oefeningen moeten aan het einde van het complex worden geplaatst.

6. Voeg oefeningen toe aan "isolatie"

Na "zware" multi-gewrichtsoefeningen is het tijd om over te gaan naar "single-joint" bewegingen. Nu kunt u de quadriceps "isoleren" met behulp van beenextensies. Het lijkt velen dat de fase van herstel het belangrijkste is. In feite is dit niet waar.

Buig je benen met een krachtige dynamische beweging, maar laat het gewicht nadrukkelijk langzaam zakken. In dit geval werkt de spier die zich uitstrekt "de fase van spieruitrekking" (in plaats van samentrekking, zoals in andere oefeningen). Voor de benen zijn er nog twee goede "oefeningen": op de adductoren op het binnenoppervlak van de dijen en op de uitgaande spieren die hun (heupen) buitenoppervlak bezetten.

In het eerste geval laat je je knieën zakken, en in de tweede plant. In deze geïsoleerde bewegingen is het logisch om meer herhalingen te doen - dan zul je de diepste lagen spierweefsel "krijgen". Je kunt zelfs iets toepassen van "shocktherapie", bijvoorbeeld geforceerde herhalingen of drop-sets - dit zal het effect alleen maar versterken. Denk eraan. dat beide oefeningen niet op één training kunnen worden gedaan - laat je knieën zakken of scheiden. Als je de oefeningen tegelijk doet, verliezen ze hun effectiviteit.

7. Hoeveel herhalingen?

Optimaal is het gewicht dat ergens in de 8-9-herhaling een spiermislukking veroorzaakt. Als u gemakkelijk 10-herhalingen of zelfs meer kunt "afreageren", is het gewicht te klein voor u. Als je het nauwelijks kunt volhouden tot de 6th-herhaling, dan heb je het met het gewicht duidelijk overdreven.

Aan de andere kant, doe niet alle oefeningen volgens hetzelfde standaardschema - drie reeksen 8-10 herhalingen: dit is de juiste weg naar het beruchte "plateau". Als de eerste set in 10-herhalingen is voltooid, moet u in de tweede reeks het gewicht verhogen en het aantal herhalingen naar 8 verminderen. In de derde set is het nodig om af te vallen en op zijn minst 15-herhalingen te maken. En wees niet bang om nieuwe dingen te proberen.

Veel professionele bodybuildersschud hun benen met eenenorm veel herhalingen. Dus je probeert te experimenteren met schema's van 12-, 15- en 25-herhalingen.

Benen trainen meestal drie keer in twee weken. Echter, een keer per jaar moet u een programma van "voet" -specialisatie uitvoeren. Voor 6-8 weken, wieg je benen twee keer per week. De derde dag, draag de rest van de spieren. Voor elk merk 2-3 sets van 8-10 herhalingen - niet meer! Uitgespreid over deze training is niet nodig, het heeft een ondersteunend karakter. Zet al je kracht in het pompen van je voeten!

tags: , , ,